Comment se préparer physiquement pour le GR®20 ?

Ah, le GR®20 ! Considéré comme l’un des sentiers de Grande Randonnée les plus exigeants d’Europe, il fait à la fois rêver et trembler de nombreux aventuriers. S’étirant sur environ 185 km à travers la Corse, avec un dénivelé positif cumulé d’environ 12 000 m, le GR®20 n’est pas une aventure à prendre à la légère. Imagine-toi traverser des montagnes, franchir des rivières, gravir des pics rocheux et bivouaquer sous un ciel étoilé… Pour que ce rêve ne se transforme pas en cauchemar de douleurs musculaires et de fatigue, une préparation physique adaptée est nécessaire. Sans un entraînement adéquat, tu risques de souffrir dès les premières étapes, voire même de ne pas terminer l’aventure.

La bonne nouvelle, c’est qu’avec de la motivation et une méthode adaptée, tu peux conditionner ton corps à relever ce défi. Dans ce guide, nous allons voir comment te préparer physiquement (et mentalement) pour réussir le GR®20. Que tu sois débutant motivé ou randonneur déjà aguerri, tu trouveras des conseils concrets pour évaluer ton niveau, t’entraîner, t’équiper et éviter les erreurs courantes. C’est parti pour la préparation de ton trek mythique en Corse !

Situé au cœur de la Corse, le GR®20 représente un véritable défi physique et mental, même pour les randonneurs expérimentés. Mais qu’est-ce qui fait de ce sentier de Grande Randonnée une aventure si légendaire ? Et pourquoi tant de randonneurs le placent-ils en haut de leur liste de treks à accomplir absolument ? Voyons ensemble les spécificités de ce parcours hors norme.

Tout d’abord, parlons chiffres. Le GR®20 s’étend sur environ 185 km, généralement découpés en une quinzaine d’étapes quotidiennes. Le dénivelé positif total avoisine les 12 000 m (et autant en négatif). Rien que ça ! Pour comparaison, un autre trek réputé assez difficile comme le GR® Tour du Mont-Blanc fait environ 160 km avec 10 000 m de dénivelé positif​. Autrement dit, le GR®20 accumule un effort encore plus important sur une distance similaire.

Au fil du sentier, tu traverseras la Corse du nord au sud (ou inversement) et découvriras des paysages à couper le souffle : lacs glaciaires perchés, forêts denses, crêtes aériennes, vallées sauvages… Le point culminant du parcours officiel atteint environ 2 600 m d’altitude au niveau de la Pointe des Éboulis, ou optionnellement juste à côté par la plus haute montagne de Corse, à 2 700m d’altitude, au sommet du Monte Cinto. Selon la saison, certaines portions peuvent même être enneigées. La diversité des terrains et des panoramas est exceptionnelle, ce qui contribue à la magie du GR®20. Mais cette diversité s’accompagne d’une exigence élevée pour le randonneur.

Au-delà de sa longueur et de son dénivelé, le GR®20 est rendu particulièrement ardu par ses passages techniques. Attends-toi à rencontrer des sections en crête où il ne faut pas avoir le vertige, des parois rocheuses équipées de chaînes métalliques pour t’aider à progresser, ou encore des descentes abruptes dans des éboulis où chaque pas demande de l’attention. Ce n’est pas une simple promenade sur sentier: par moments, le GR®20 s’apparente à de la randonnée-alpinisme avec des passages d’escalade facile (mais exposés) et de la marche sur dalle rocheuse.

Il faut également composer avec les aléas météorologiques. En été, la chaleur Corse peut être écrasante en milieu de journée, exigeant de partir tôt le matin. Les orages peuvent éclater rapidement l’après-midi en montagne, rendant certains tronçons glissants et dangereux. Un beau matin ensoleillé peut se transformer en brouillard froid sur les hauteurs quelques heures plus tard. Cette variabilité du climat impose d’être vigilant et d’adapter son équipement et son planning en conséquence. En résumé, le GR®20 teste non seulement ton endurance, mais aussi ton agilité et ta capacité d’adaptation à un terrain accidenté et très sauvage.

Nombreux sont les randonneurs qui témoignent de la rudesse du GR®20 une fois sur le terrain. Parmi les difficultés les plus fréquemment rapportées, on trouve les douleurs aux genoux dues aux descentes répétées et prononcées. Enchaîner des milliers de mètres de dénivelé négatif sollicite énormément les articulations (sans préparation, les genoux en particulier peuvent en souffrir et ne pas réussir à encaisser les efforts demandés). Les ampoules aux pieds sont un autre grand classique : de longues heures de marche avec un sac chargé sur un terrain rocailleux peuvent mettre tes pieds à rude épreuve si tes chaussures ne sont pas parfaitement adaptées ou asseez rodées.

La fatigue accumulée au fil des jours est également un facteur à ne pas sous-estimer. Marcher plusieurs heures par jour pendant deux semaines, avec un sac à dos généralement assez lourd, peut vider les réserves d’énergie. Beaucoup ressentent un gros coup de fatigue vers la moitié du parcours, surtout s’ils n’ont pas l’habitude d’enchaîner les efforts sur plusieurs jours. À cela s’ajoutent les petits inconforts : nuits parfois fraîches et courtes en refuge ou sous tente, repas plus frugaux, éventuels maux de tête liés à l’altitude modérée… Bref, le confort est sommaire et le corps est mis à contribution constamment.

Cependant, ne te laisse pas décourager par cette liste de difficultés. La beauté des panoramas corses, la camaraderie entre randonneurs sur le sentier, la satisfaction de se dépasser un peu plus chaque jour et le sentiment d’accomplissement en atteignant la fin du parcours valent largement tous ces efforts. Ceux qui ont bouclé le GR®20 le décrivent souvent comme une expérience inoubliable, à faire au moins une fois dans sa vie. Avec une bonne préparation, toi aussi tu pourras relever ce défi ! Et la première étape de cette aventure, avant même de chausser les bottes, c’est d’évaluer honnêtement ta condition physique actuelle.

C’est la question que tu te poses sûrement : « Suis-je assez en forme pour affronter le GR®20 ? » Pour y répondre, il va falloir faire preuve d’une petite introspection et d’honnêteté envers toi-même. Il est important de faire le point sur ton niveau physique actuel au moyen d’une auto-évaluation objective. Connaître tes limites et tes points d’amélioration est la première étape pour élaborer un plan d’entraînement efficace. N’oublie pas qu’il ne s’agit pas d’une course : chacun avance à son rythme, et tu pourras adapter l’itinéraire du GR®20 (durée des étapes, sens du parcours, etc.) en fonction de tes capacités, notamment grâce au Tabloguide GR-GO pour le GR®20. Voici quelques critères concrets pour t’aider à te situer :

• Endurance à la marche : Idéalement, avant de te lancer sur le GR®20, tu devrais être capable de marcher 20 km en terrain plat en une journée, sac à dos sur le dos (de préférence avec un poids proche de celui que tu porteras en trek, plus ou mois 12kg, selon ta manière de faire le GR®), sans finir exténué ni avoir de douleurs aux articulations. En clair, si une randonnée de 4 à 6 heures sur du plat te met complètement sur les rotules, le GR®20 sera très compliqué en l’état. En revanche, si tu peux faire 20 km tranquillement sur une journée, c’est un bon signe que tu as une base d’endurance suffisante.
• Dénivelé : La montagne, ça change tout par rapport au plat. Le GR®20 comporte de fortes montées et descentes chaque jour. Demande-toi si tu peux encaisser une ascension d’environ 1 000 m de dénivelé positif (et la descente qui suit) sur une même journée sans trop de difficulté. Concrètement, 1000 m de dénivelé, c’est par exemple grimper l’équivalent d’un immeuble de plus de 200 étages ! Si tu habites une région sans colline ni montagne, tu peux estimer en te servant d’escaliers : environ 6 marches représentent 1 mètre de dénivelé. Monte donc 6 000 marches (pas forcément d’un coup 😅) et vois dans quel état tu termines… Plus sérieusement, essaye de trouver des randonnées locales avec du dénivelé et observe si tes cuisses et tes genoux tiennent le coup sur des montées prolongées et, surtout, sur des longues descentes. Petite précision utile pour te rassurer si tu ne connais pas le dénivelé en montagne : monter des escaliers est en réalité souvent plus difficile que bon nombre des montées que tu trouveras en montagne. Pourquoi ? Parce que la pente d’un escalier est généralement plus raide, et le dénivelé est concentré sur une très courte distance. L’effort est donc plus intense que sur les sentiers, où les montées s’étalent parfois sur plusieurs kilomètres. Cela dit, certaines portions du GR®20 sont effectivement très raides et techniques, donc s’habituer aux escaliers reste un excellent moyen de s’entraîner efficacement, surtout si tu n’as pas de relief à proximité.
• Résistance sur plusieurs jours : Marcher longtemps une journée, c’est bien. Marcher plusieurs jours d’affilée, c’est mieux ! Le GR®20, ce n’est pas juste une grosse randonnée ponctuelle, c’est une épreuve d’endurance sur la durée. Si dès que tu fais deux jours de rando de suite tu te retrouves avec des courbatures partout, il va falloir progresser sur ce point. Idéalement, tu devrais pouvoir enchaîner 3 à 4 jours de randonnée consécutifs, à raison d’au moins ~10 km par jour, sans que ton corps ne te supplie d’arrêter. Un bon test peut être de planifier un week-end « grande rando » avant le GR®20 : enchaîne 2 ou 3 journées de randonnées de suite avec un kilométrage et un sac à dos proches de ce qui t’attend sur le GR®20​. Cela habituera tes muscles aux efforts répétés et te donnera un aperçu réaliste de comment ton corps réagit sur la durée.
• Technicité et aisance en terrain difficile : Le GR®20 comporte des passages techniques. Avoir déjà pratiqué des activités comme la via ferrata, l’escalade facile ou des randonnées alpines est un gros plus, tu seras plus à l’aise sur les portions exposées. Si tu n’as pas cette expérience, ce n’est pas éliminatoire, mais pense à te familiariser avec des terrains variés avant de partir. Par exemple, va marcher sur des sentiers escarpés, rocheux ou boueux, entraîne-toi à progresser hors des sentiers bien tracés, apprends à utiliser tes mains pour t’équilibrer sur des rochers. L’objectif est d’acquérir de l’assurance sur des sols glissants, des pierriers, des pentes raides, etc. Mieux vaut découvrir tes éventuels problèmes de vertige ou d’équilibre avant de te retrouver face à une arête du GR®20 !

Si, en toute honnêteté, tu constates que plusieurs de ces critères ne sont pas remplis, pas de panique. Cela ne signifie pas que le GR®20 est hors de portée, mais plutôt que tu as besoin de temps pour te préparer. Le cas échéant, prévois de décaler ton trek ou de te donner suffisamment de mois d’entraînement pour combler les lacunes (mieux vaut quelques mois de préparation de plus que d’abandonner en cours de route). N’hésite pas non plus à prendre un avis médical si tu as le moindre doute sur ta condition (par exemple si tu as des antécédents de blessures, d’asthme, de problèmes cardiaques, etc.). Une visite chez un médecin du sport peut te rassurer et éventuellement identifier des points à surveiller pendant ton entraînement. Sur ce, voyons justement comment structurer ta préparation physique pour arriver fin prêt le jour J.

Le GR®20 est une aventure extraordinaire, mais il nécessite une préparation physique à la hauteur de ses défis. Pour éviter les mauvaises surprises sur le terrain et profiter pleinement du trek, un programme d’entraînement progressif est indispensable.

Combien de temps faut-il s’entraîner ? Idéalement, commence ta préparation plusieurs mois à l’avance. Beaucoup d’experts recommandent une préparation d’environ 3 à 4 mois avant un trek de ce type​. Bien sûr, cela dépend de ton niveau de départ : si tu es déjà un randonneur régulier ou un sportif actif, tu pourras peut-être te contenter de 2 mois intensifs. En revanche, si tu débutes ou reprends le sport, 4 à 6 mois ne seront pas de trop pour transformer ton conditionnement physique.

Quelle quantité d’exercice par semaine ? Les autorités de santé, comme le Ministère des Sports ou l’OMS, recommandent pour un adulte au moins 150 minutes d’activité d’endurance modérée par semaine (ou 75 minutes intense), ainsi que du renforcement musculaire deux fois par semaine​. Pour préparer le GR20, on va chercher à atteindre (voire dépasser) ces recommandations minimales. Autrement dit, prévois plusieurs séances d’endurance hebdomadaires (course, vélo, marche…) et quelques séances de musculation ciblée. Ce programme devra être adapté en fonction de ton emploi du temps et de ta condition physique initiale bien sûr. À moins d’avoir un coach personnel, tu devras ajuster les charges et les durées en écoutant ton corps.

👉 Important : Le programme ci-dessous est volontairement général. Il donne une idée de ce que tu peux faire pour te préparer au mieux, mais il n’est pas gravé dans le marbre. En fonction de tes capacités, de tes contraintes et de tes éventuelles blessures, adapte les exercices et le volume d’entraînement. La clé, c’est la personnalisation et la régularité. Même un programme imparfait portera ses fruits s’il est suivi sérieusement sur la durée.

Le cardio est le pilier de toute préparation en randonnée. Un bon cardio te permettra d’encaisser de longues montées sans être constamment à bout de souffle, et d’enchaîner les kilomètres jour après jour. L’objectif est d’améliorer ton endurance globale, c’est-à-dire la capacité de ton cœur et de tes poumons à soutenir un effort modéré pendant des heures.

• Fréquence des séances : vise idéalement 2 à 4 séances cardio par semaine. Si tu débutes, commence peut-être par 2 séances hebdomadaires et augmente progressivement la fréquence au fil des semaines. Alterner les jours d’entraînement et de repos permet de bien récupérer entre les séances intenses.
• Durée des séances : commence par des sorties d’environ 30 minutes (ou moins) si tu es peu entraîné, puis allonge la durée petit à petit. À l’approche du trek, essaye de faire des sessions d’1h30 à 2h d’affilée en endurance (par exemple lors de randonnées d’entraînement le week-end). Cette progression habitue ton corps aux efforts prolongés.
• Types d’exercices cardio : choisis des activités d’endurance qui te plaisent afin de rester motivé sur le long terme. Par exemple :
  • Marche rapide / running : La course à pied est un des moyens les plus efficaces de booster ton cardio. Si tu n’es pas habitué à courir, tu peux débuter par de l’alternance marche / jogging. Lors de ces sorties, veille à rester majoritairement en basse intensité, environ 60-70% de ta fréquence cardiaque maximale, c’est ce qu’on appelle la zone d’endurance fondamentale. Concrètement, tu dois pouvoir respirer par le nez et tenir une conversation durant l’effort. C’est dans cette zone (dite zone 2) que tu construiras ton endurance de base : environ 80% de tes entraînements cardio devraient s’y dérouler. Les 20% restants peuvent être à plus haute intensité, par exemple en intégrant des intervalles (fractionné) ou des sprints courts pour travailler ton cœur à des régimes élevés. Cette approche 80/20 est recommandée par de nombreux entraîneurs pour progresser efficacement tout en facilitant la récupération et en limitant le risque de blessure.
  • Vélo ou VTT : Le cyclisme est un excellent complément à la course. Il sollicite fortement le cardio sans les impacts sur les articulations. Faire du vélo (d’appartement ou en extérieur) renforce notamment les cuisses et protège les genoux, idéal si tu veux ménager tes articulations entre deux séances de course. Une sortie vélo de 1 à 2 heures en terrain vallonné est un super entraînement d’endurance.
  • Natation : Nager est aussi très bénéfique pour le cardio, tout en faisant travailler l’ensemble du corps. La natation a l’avantage d’être portée par l’eau, donc aucun choc traumatique. Elle améliore la capacité respiratoire et l’endurance musculaire. Si tu as accès à une piscine, caser une séance de natation hebdomadaire peut varier agréablement ton programme.
  • Randonnées d’entraînement : Et bien sûr… la meilleure préparation pour la randonnée, c’est de randonner ! Rien de tel que de multiplier les petites randonnées à proximité de chez toi. Mets-toi en condition : chausse tes chaussures de rando, charge ton sac avec quelques kilos, et pars faire des balades de 2, 3, 4 heures sur tous types de terrains le week-end. Non seulement tu travailleras ton cardio, mais tu habitueras aussi tes épaules et ton dos au port du sac, et tu pourras tester ton matériel. Ces sorties te permettront d’évaluer où tu en es, tout en prenant l’air.

En combinant ces activités, tu développeras petit à petit une endurance robuste. Rappelle-toi que la régularité prime sur l’intensité extrême. Mieux vaut faire 3 séances modérées chaque semaine qu’une sortie épique de 5 heures puis plus rien pendant 10 jours. Construis ton socle aérobie patiemment : tu en auras bien besoin sur les pentes corses !

En parallèle du cardio, il est indispensable d’ajouter du renforcement musculaire dans ta préparation. Pourquoi ? Parce qu’un corps musclé et équilibré va mieux supporter le sac à dos, franchir les obstacles avec aisance, assumer le dénivelé et prévenir les blessures. Sur le GR®20, tes jambes seront mises à rude épreuve, mais aussi ton dos, tes épaules (avec le sac), et ton centre du corps (core) pour l’équilibre. Il faut donc travailler un peu tout ça.

• Fréquence musculation : prévois 1 à 3 séances de renforcement par semaine, en complément de tes activités cardio. Ces séances peuvent être courtes (30-45 min) et intégrées facilement après un footing par exemple, ou sur des jours à part. Veille à ne pas toujours solliciter les mêmes groupes musculaires deux jours d’affilée pour faciliter la récupération (alterne haut et bas du corps, ou prends des jours de repos entre deux séances complètes).
• Exercices pour les jambes : Ce sont les plus importants, évidemment ! Des cuisses et des mollets forts te permettront de monter et descendre sans faiblir.
  • Squats : 3 à 5 séries de 12 à 15 répétitions. Tu peux les faire au poids du corps ou en ajoutant une charge progressivement (poids, haltères, sac ou gilet lesté) une fois que c’est trop facile.
  • Fentes (avant ou arrière) : 3 à 5 séries de 10 à 12 répétitions par jambe. Excellent pour renforcer quadriceps et fessiers, tout en travaillant l’équilibre. Idem que les squats pour la charge.
  • Montées de marche/step-up : 3 à 5 séries de 10 à 12 répétitions par jambe, sur un banc ou une marche haute. Ce mouvement reproduit l’action de monter en sentier. Pour corser, fais-le avec du poids, ton sac sur le dos.
  • (Bonus mollets) : Tu peux ajouter des exercices de mollets (extensions sur une marche, 3×20 répétitions) pour éviter les crampes en côte et renforcer tes chevilles.
• Exercices pour le dos et les épaules : Un dos solide est important pour porter le sac sur de longues heures sans douleur.
  • Tractions ou tirages élastiques : 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions. Si tu as une barre de traction, c’est le top pour le dos, mais difficile à réaliser selon ta condition physique (pour t’aider, tu peux te « délester » avec l’aide d’un élastique accroché à la barre et en apposant tes pieds dessus). Sinon un élastique de musculation attaché en hauteur ou sous tes pieds permet de faire des tirages simulant l’action de porter/pousser.
  • Rowing avec haltères : 3×12 par bras, pour muscler le haut du dos et l’arrière des épaules.
  • Hyperextensions lombaires : 3 à 5 séries de 15 répétitions. Allongé au sol sur le ventre ou sur une machine spécifique en salle, tu lèves le buste (et éventuellement les jambes si sur le ventre) pour renforcer les muscles du bas du dos.
• Exercices pour la ceinture abdominale : Un bon gainage protège ton dos et t’aide à garder l’équilibre avec le sac.
  • Gainage planche : maintiens la position de la planche (appui sur les avant-bras et pointes de pieds, corps droit) aussi longtemps que possible, 3 fois. Tu peux commencer par 30 secondes et chercher à progresser jusqu’à 2 minutes et plus.
  • Crunchs abdominaux : 3 séries de 15 à 20 reps pour les abdos grands droits (classiques). Attention, ne tire pas sur ta nuque avec tes mains et ne donne pas d’élan avec tes bras.
  • Twist du buste : 3×15 répétitions de rotation du tronc (par exemple en tenant un petit poids ou un élastique) de chaque côté, pour muscler les obliques.

Cette routine de renforcement va solidifier l’ensemble de ton corps. Pas besoin de matériel sophistiqué : la plupart des exercices peuvent se faire au poids du corps, avec une simple chaise ou un escalier, voire un élastique de sport. Si tu vas dans une salle de sport, tu peux bien sûr utiliser les machines ou poids libres équivalents. L’important est de cibler les groupes musculaires utiles au trek (jambes, dos, abdos) et d’y aller progressivement.

Pour tirer le meilleur parti de ta préparation, garde en tête quelques principes fondamentaux d’entraînement :

• Varie les exercices et les activités : ne fais pas toujours la même chose. La variété évite la monotonie et permet de solliciter différents groupes musculaires. Alterne course, vélo, rando, natation… Change de parcours de footing de temps en temps. Ainsi, tu progresseras de manière plus équilibrée et tu garderas la motivation.
• Inclue des exercices d’équilibre : Travaille ton équilibre et la stabilité de tes chevilles, car en terrain accidenté ces qualités sont précieuses. Par exemple, fais quelques exercices sur une jambe (équilibre sur bosu ou coussin, sauts à cloche-pied, etc.) ou intègre du yoga pour améliorer ta proprioception. Cela t’aidera à éviter les chutes et entorses sur le GR®20.
• Écoute ton corps : Un conseil qui vaut pour tout sportif. Si un exercice te provoque une douleur anormale (autre que les courbatures musculaires classiques), arrête-toi et adapte. En particulier, fais attention à tes articulations. Par exemple, pas de douleur aiguë aux genoux lors des squats, sinon corrige ta posture ou réduis l’amplitude. En cas de doute persistant, consulte un professionnel (médecin du sport, kiné) pour ne pas aggraver une blessure naissante.
• Applique la progression progressive : On parle de surcharge progressive. Cela signifie d’augmenter graduellement la difficulté de tes entraînements, soit en allongeant le temps, soit en ajoutant des répétitions, du poids, ou de la vitesse, mais progressivement. Ton corps s’adapte peu à peu : si tu lui imposes toujours le même niveau d’effort, tu vas stagner. Par exemple, ajoute 5 minutes de course en plus chaque semaine, ou 1 kg de plus sur tes squats toutes les deux semaines, etc. À l’inverse, n’augmente pas trop brutalement sous peine de blessure ou de surmenage.
• Sois constant et régulier : Mieux vaut faire un peu d’exercice chaque semaine sur plusieurs mois, que tout concentrer puis plus rien. La constance est la clé en endurance. Même si parfois tu ne peux pas t’entraîner autant que prévu (semaine chargée, imprévu familial…), ne te décourage pas. Chaque petit effort compte. Si tu rates des séances, reprends simplement le fil dès que possible. Ce qui fait la différence sur le long terme, c’est la persévérance.
• N’oublie pas le repos : Le repos fait partie intégrante de l’entraînement. Prévois au moins 1 à 2 jours de repos complets par semaine, où tu laisses ton corps récupérer (petite marche douce possible, mais pas de grosse séance). C’est pendant ces phases de récupération que tes muscles se renforcent et que ton corps se reconstruit plus fort. Un surentraînement sans repos peut conduire à la blessure ou l’épuisement, donc respecte tes jours off sans culpabiliser.
• Suis tes progrès : Il peut être très motivant de tenir un journal de ta préparation. Note tes séances (distance courue, poids soulevé, sensations…). Ou utilise une application mobile/objet connecté pour suivre ton nombre de pas, tes parcours de rando, ta fréquence cardiaque, etc. Par exemple, en enregistrant tes randonnées d’entraînement, tu verras que tu marches plus vite ou plus longtemps au fil du temps. En notant tes temps de parcours ou tes fréquences cardiaques, tu pourras constater des améliorations tangibles (du genre : “au début, mon cœur montait à 160 bpm dans telle côte, maintenant je suis plutôt à 145 bpm”). Ces petits indicateurs te montreront que tes efforts portent leurs fruits, ce qui est excellent pour le moral.

En suivant ces conseils, tu mettras toutes les chances de ton côté pour arriver sur la ligne de départ du GR®20 dans la meilleure forme possible. N’oublie pas que chacun progresse à son rythme : le plus important est de commencer et de ne pas lâcher. Maintenant que la préparation physique est en place, intéressons-nous à un aspect tout aussi important : la préparation mentale.

Le GR®20 est autant un défi mental qu’une épreuve physique. La fatigue cumulée, les journées parfois monotones ou difficiles, et les imprévus peuvent mettre à rude épreuve ton moral. Voici comment préparer ton mental pour tenir bon jusqu’à la fin et profiter pleinement de ton aventure.

Progression graduelle : Comme pour l’entraînement physique, il faut habituer progressivement ton esprit aux longues journées de marche. Commence par des randonnées courtes et augmente graduellement la durée et les difficultés pour te confronter en douceur aux moments d’inconfort. Cette progression renforce ta résilience et ta confiance en toi.

Découpage mental en étapes : Ne regarde pas le GR®20 comme un énorme bloc de 15 jours. Décompose-le plutôt en petits objectifs quotidiens : la prochaine pause, le prochain refuge, ou simplement l’étape du jour. Cette approche réduit le sentiment d’être submergé et te permet de célébrer chaque petit accomplissement quotidien. À la fin de ton périple, tu n’auras probablement pas l’impression d’avoir traversé 15 jours en enfer, mais plutôt d’avoir vécu une aventure intense et unique, entre la satisfaction d’avoir réussi et la nostalgie que ce soit déjà fini.

Reste positif et motivé : Rappelle-toi régulièrement pourquoi tu t’es lancé ce défi. Prépare-toi quelques phrases motivantes à te répéter dans les moments difficiles (« chaque pas me rapproche du but », « je suis capable »). Vois chaque imprévu (pluie, erreur d’itinéraire…) comme une expérience enrichissante plutôt que comme une galère : avec le recul, ce seront souvent tes meilleurs souvenirs. Si tu marches en groupe, encouragez-vous mutuellement, la solidarité donne une force supplémentaire.

Respiration profonde : En cas de stress ou de fatigue intense, pratique quelques respirations abdominales lentes : inspire profondément en gonflant le ventre, expire lentement par la bouche. Cela réduit rapidement ton stress et recentre ton esprit sur le moment présent.

Visualisation positive : Avant le départ ou lors d’un passage difficile, prends quelques instants pour t’imaginer réussir l’étape ou atteindre ton objectif final. Cette visualisation renforce ta confiance et diminue l’anxiété.

Prépare-toi à l’imprévu : Anticipe mentalement les petits contretemps possibles (fatigue inhabituelle, mauvaise météo, blessure mineure…). Avoir réfléchi à des solutions simples à l’avance t’aidera à réagir sereinement le moment venu. N’oublie pas qu’une aventure sans accrocs n’existe pas : c’est justement ce qui la rend mémorable !

Même si l’entraînement physique et mental sont primordiaux, l’alimentation et l’hydratation jouent un rôle tout aussi important dans ta préparation. Bien nourrir ton corps et l’hydrater correctement va soutenir tes performances pendant l’effort, accélérer ta récupération après les entraînements, et réduire le risque de blessures le jour venu. Il ne s’agit pas de suivre un régime strict de sportif de haut niveau, mais d’adopter quelques principes simples pour arriver au top de ta forme. Voici les points essentiels côté nutrition et hydratation :

Pour préparer un trek comme le GR®20, il faut donner à ton corps le carburant adéquat. Une alimentation équilibrée du randonneur devrait comporter :

• Macronutriments : ce sont les protéines, glucides et lipides, qui apportent l’essentiel de l’énergie.
  • Protéines : indispensables pour la réparation et le développement des muscles (qui subissent de micro-lésions à l’effort et se renforcent pendant le repos). Vise un apport suffisant en protéines chaque jour – les sportifs d’endurance ont généralement besoin d’environ 1,2 à 1,6 g de protéines par kilo de poids corporel par jour. Par exemple, si tu pèses 70 kg, cela fait autour de 85–110 g de protéines quotidiennes. Privilégie des sources maigres et variées : poulet, dinde, poisson, œufs, légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), produits laitiers, ou encore les noix et amandes. Une astuce simple est d’intégrer une portion de protéine à chaque repas (taille d’une paume de main environ en viande/poisson, ou un bol de légumineuses/tofu…).
  • Glucides : c’est le principal carburant de tes muscles lors d’un effort prolongé. Les réserves de glycogène (glucides stockés) dans tes muscles vont être mises à contribution chaque jour sur le GR®20, il faut donc les remplir. Assure-toi que chaque repas comporte une bonne portion de glucides complexes : pâtes complètes, riz brun, quinoa, pain complet, pommes de terre, etc. Les fruits frais et secs sont aussi d’excellents glucides, riches en fibres et en vitamines. En pratique, pour un sportif d’endurance, on recommande souvent que 50 à 60% des calories quotidiennes proviennent des glucides (sans aller sortir la calculatrice, retiens juste que ton assiette devrait toujours contenir une généreuse quantité de féculents ou de céréales, surtout la veille d’un gros entraînement). Cela te donnera l’énergie nécessaire pour tenir la distance.
  • Lipides : les graisses ont parfois mauvaise presse, mais elles sont essentielles à de nombreux processus (production d’hormones, absorption des vitamines, fonctionnement cellulaire) et fournissent une énergie précieuse sur la durée. Opte pour les bonnes graisses : huiles végétales (olive, colza…), avocats, oléagineux (noix, amandes), poissons gras (saumon, maquereau…). Évite en revanche l’excès de graisses saturées (charcuterie, fritures en excès). En termes de proportion, environ 25 à 30% des calories peuvent provenir des lipides, sans dépasser un tiers du total​. Concrètement, une à deux cuillères d’huile par repas, une poignée de noix en encas, du poisson gras deux fois par semaine… suffisent à couvrir les besoins tout en bénéficiant de leurs effets anti-inflammatoires.
• Micronutriments : vitamines et minéraux ne doivent pas être négligés, car une carence pourrait te jouer des tours pendant le trek (crampes, fatigue excessive, etc.). En particulier, veille à couvrir tes besoins en magnésium (pour éviter les crampes et favoriser la récupération musculaire, on le trouve dans les fruits secs, les bananes, le chocolat noir), en calcium (pour des os et des muscles en bonne santé, produits laitiers, amandes, eau minérale riche en calcium), et en fer (pour transporter l’oxygène dans le sang, viandes rouges, lentilles, épinards, spiruline…). Une légère carence en fer par exemple peut causer une anémie et réduire ton endurance, donc c’est important d’y prêter attention, surtout pour les femmes randonneuses. La bonne nouvelle c’est qu’en mangeant varié (fruits, légumes verts, légumineuses, produits céréaliers complets, etc.), tu couvres en général bien ces besoins. N’hésite pas à faire un bilan sanguin si tu as un doute sur une carence possible, afin de la corriger avant le départ.
• Repas réguliers et équilibrés : adopte un rythme alimentaire régulier. Deux ou trois repas par jour, avec éventuellement 1 ou 2 collations si tu as faim entre les repas (surtout les jours d’entraînement intensif). Un apport régulier maintient ton niveau d’énergie constant et évite les coups de fatigue. Par exemple, une collation fruit + poignée d’amandes 1h30 avant une séance de sport peut faire la différence. Habitue aussi ton système digestif à manger dès le petit-déjeuner ou au contraire à jeûner, car en trek tu devras généralement partir tôt et tenir jusqu’au repas du midi. Entraîne-toi à composer des petits-déjeuners « spécial rando » (céréales, fruits, chocolat noir, produits laitiers, œufs…) et vois ce qui te cale bien sans te lourdifier.

En résumé, il ne s’agit pas de te priver ou de peser tes aliments, mais de nourrir ton corps intelligemment. Mange à ta faim en choisissant des aliments de qualité et en évitant les excès d’aliments ultra-transformés, trop gras ou trop sucrés qui n’apportent que des calories vides. Pense toujours que ce que tu manges sert à construire l’endurance et la force dont tu auras besoin sur le GR®20.

L’eau, c’est la vie… et encore plus quand on transpire à monter des montagnes ! Une bonne hydratation fait souvent la différence entre un effort bien toléré et un coup de chaud mémorable. Voici comment gérer ton hydratation autour de tes efforts (et pendant le trek) :

• Avant l’effort : Commence toujours une séance d’entraînement bien hydraté. Cela peut nécessiter de boire un peu plus que d’habitude dans les heures qui précèdent. Par exemple, le matin d’une grosse rando d’entraînement, bois 500 ml à 1 L d’eau dans les 2-3 heures avant de partir (plutôt qu’avaler 1 L juste avant de partir, ce qui surchargerait l’estomac). De même, la veille d’un gros effort, assure-toi de boire suffisamment pendant la journée. Une urine bien claire le matin de l’effort est un bon signe que tu es hydraté comme il faut.
• Pendant l’effort : En randonnée ou en entraînement prolongé, il faut boire régulièrement, même sans soif. La règle générale, souvent citée par les experts, est de prévoir environ 500 mL d’eau par heure d’exercice modéré​. Bien sûr, adapte en fonction des conditions : s’il fait très chaud et que tu transpires abondamment, tu peux monter à 3/4 de litre voire 1 L par heure​ dans les cas extrêmes. L’important est de boire par petites gorgées, tout au long de l’effort, au lieu d’attendre la grande pause pour descendre 1 litre d’un coup. Par exemple, en rando, prends quelques gorgées toutes les 15-20 minutes. N’attends pas d’avoir soif pour boire, car la soif est un signe que la déshydratation a déjà commencé​. Si ton entraînement dépasse 1h30 à 2h, envisage d’emporter avec toi une boisson d’effort ou de l’eau légèrement enrichie (une pincée de sel + du sirop ou jus de fruit) pour remplacer les électrolytes perdus dans la sueur et apporter un peu de glucides rapides. Cela aide à éviter les crampes et le « coup de barre ». Pendant le GR®20, aie toujours au moins 1,5 à 2 litres d’eau dans ton sac en début de journée (selon les points d’eau disponibles sur l’étape) et bois très régulièrement même si le sac est lourd, c’est prioritaire pour ta performance et ta sécurité.
• Après l’effort : La réhydratation après coup est tout aussi essentielle. Quand tu as terminé ta séance ou ton étape du jour, bois abondamment dans les heures qui suivent. L’eau permet de réapprovisionner tes cellules, d’éliminer les déchets accumulés (toxines musculaires, acide lactique) et de favoriser la récupération. Si tu as une grosse journée de marche, continue à boire le soir jusqu’à avoir des urines claires à nouveau. Les tisanes, soupes, eau enrichie de sirop peuvent aider à boire en quantité sans saturer. Sur le GR®20, pense à bien te réhydrater chaque soir au refuge ou au bivouac, c’est nécessaire pour repartir frais le lendemain.
• Signes à surveiller : Apprends à reconnaître les signes de déshydratation pour réagir avant qu’il ne soit trop tard. Une soif intense évidemment, mais aussi une urine foncée (jaune soutenu à orange au lieu d’un jaune clair), des crampes musculaires qui apparaissent, des étourdissements ou maux de tête, un épuisement inhabituel, sont autant de voyants d’alerte. Si tu ressens l’un de ces symptômes en plein effort, arrête-toi à l’ombre, bois de l’eau (progressivement, pas 1 L d’un coup si tu étais très déshydraté), mange un petit quelque chose de salé si possible, et repose-toi quelques minutes. Sur le GR®20, une déshydratation sévère peut te contraindre à l’abandon (sans parler des dangers sur la santé), donc prends ce sujet au sérieux. Boire de l’eau doit devenir un automatisme tout au long de la journée.

En somme, hydrate-toi, hydrate-toi, hydrate-toi ! C’est aussi important que de bien manger ou de bien s’entraîner. Un corps bien hydraté fonctionne de manière optimale, tu auras plus d’énergie, moins de risques de blessure (les tendons et muscles bien hydratés sont plus souples) et tu récupéreras mieux. Fais-en une habitude dès ta préparation : emporte toujours une gourde avec toi, et impose-toi des « pauses boisson » régulières lors de tes sorties.

Maintenant que tu as les clés pour nourrir et hydrater ton corps pendant la préparation, intéressons-nous aux derniers conseils pratiques avant de partir, et aux erreurs à éviter lors du trek.

Le GR®20 est un défi ambitieux et il convient de le préparer avec le respect qu’il mérite. Cela passe par une attention particulière à ton équipement et à ta stratégie sur le terrain, afin d’éviter les erreurs courantes qui pourraient gâcher ton aventure. Voici quelques conseils pratiques pour aborder sereinement le trek, ainsi que les pièges classiques à éviter :

Un bon équipement ne fera pas de toi un surhomme, mais un mauvais équipement peut te rendre la vie impossible ! Assure-toi d’avoir le matériel adéquat bien avant de partir, et teste-le. En particulier :

• Choix des chaussures : Probablement l’élément le plus critique de ton équipement. Opte plutôt pour des chaussures de randonnée montantes (pour bien maintenir la cheville) qui soient robustes, impérméables mais respirantes, et surtout confortables. Ne regarde pas seulement le poids, regarde le maintien et la semelle (elle doit avoir une bonne accroche sur rocher humide). Très important : entraîne-toi avec longtemps avant le départ. Fais plusieurs randonnées de rodage avec tes chaussures neuves pour qu’elles se fassent à tes pieds. Arriver sur le GR®20 avec des chaussures toutes neuves et non testées, c’est le meilleur moyen d’attraper des ampoules dès le jour 2… Alors, marche, marche, marche avec, sur tous les terrains possibles, jusqu’à ce qu’elles soient parfaitement adaptées à tes pieds.
• Vêtements adaptés : La météo corse en été, c’est chaud le jour, parfois froid la nuit, et potentiellement orageux. Il faut prévoir une tenue multi-couches pour pouvoir t’adapter rapidement. Par exemple : un t-shirt technique respirant (qui sèche vite) + une polaire légère ou doudoune sans manche pour le soir + une veste coupe-vent/pluie type Gore-Tex. Pour le bas, un pantalon de rando convertible en short peut être pratique. N’oublie pas les accessoires : un chapeau ou casquette pour te protéger du soleil (indispensable en journée), des lunettes de soleil, et éventuellement une paire de gants légers et un bonnet si tu pars en demi-saison (les matinées peuvent être fraîches en altitude). Emporte aussi un poncho ou une veste de pluie légère, car en montagne un orage est vite arrivé. En résumé, prépare-toi à toutes les conditions : du grand soleil au vent froid en passant par la pluie.
• Sac à dos : Ton compagnon inséparable pendant 15 jours ! Choisis un sac de randonnée d’un litrage adapté à ta manière de parcourir le GR®, si tu optes pour une traversée en refuges et sans tente tu n’auras pas forcément besoin d’un sac de plus de 40 litres. À l’inverse, si tu pars en autonomie complète, opte plutôt pour un sac à dos à gros litrage aux environs des 65 litres. Le sac doit être confortable, avec une bonne ceinture ventrale pour transférer le poids sur les hanches, et des bretelles réglables. Évite de prendre un sac trop grand (genre 70 L et plus) si ce n’est pas nécessaire car tu seras tenté de le remplir… et tu le porteras ! Un sac de taille modérée t’oblige à ne prendre que l’essentiel et limite le poids total. Essaie de ne pas dépasser 10-12 kg tout compris (eau et nourriture incluses) au départ si tu n’es pas en autonomie complète (ce sera forcément plus lourd dans ce cas). Là encore, entraîne-toi avec ton sac : fais des randos avec le sac chargé à pour habituer ton dos et pour ajuster les réglages. Privilégie un sac avec plusieurs compartiments ou poches, c’est très pratique pour l’organisation (tu ne vides pas tout le sac à chaque fois que tu cherches un objet). Enfin, pense à l’imperméabiliser (housse de pluie fournie avec le sac, sacs étanches ou sacs poubelles à l’intérieur) pour protéger tes affaires en cas d’averse.
• Bâtons de randonnée : Optionnels, mais fortement conseillés surtout si tu ne te sens pas 100% confiant. Des bâtons télescopiques peuvent grandement soulager tes genoux dans les descentes et t’aider à maintenir l’équilibre sur terrain technique. Si tu choisis de partir avec des bâtons (ce que beaucoup de randonneurs font sur le GR20), entraîne-toi à marcher avec à l’avance, il y a un coup de main à prendre pour bien les synchroniser avec tes pas. Choisis des bâtons légers et robustes, avec des pointes en carbure et de bonnes dragonnes. Ils pourront également t’aider en montée pour te propulser. Pense juste à les ranger ou les tenir court sur les sections d’escalade où ils peuvent gêner.
• Trousse de premiers secours : Indispensable au fond du sac. Prends une petite trousse de soins bien remplie pour parer aux bobos courants : pansements anti-ampoules (de type Compeed) en quantité, pansements classiques et compresses, désinfectant (compresses imprégnées ou petit flacon), bande élastique de strap (pour une entorse légère ou maintenir un pansement), quelques antalgiques (paracétamol ou ibuprofène pour les douleurs ou fièvre), éventuellement un antispasmodique digestif et un anti-inflammatoire, ainsi que tes médicaments personnels si tu en as. N’oublie pas une couverture de survie (c’est léger et ça peut sauver en cas de gros pépin) et quelques sachets de réhydratation orale si tu as un coup de chaud. Ce n’est pas parce qu’on est en pleine nature qu’il faut partir sans rien pour se soigner, au contraire, tu dois être autonome sur les petites urgences car le village le plus proche peut être à plus d’une journée de marche.

Cette liste n’est pas exhaustive, mais couvre les basiques. Pour plus de détails, tu peux consulter le guide complet pour préparer un trek ou un GR®. L’essentiel est de tester ton matériel (chaussures, sac, vêtements) pendant ta préparation, pour t’assurer que tout te convient et éviter les surprises le jour du départ.

Même bien préparé, tu n’es jamais à l’abri d’un pépin en montagne. Voici les risques les plus fréquents sur le GR®20, et les bons réflexes à adopter.

• Déshydratation et épuisement : Sous le soleil corse, marcher des heures sans boire peut vite te jouer des tours. Bois régulièrement, même sans soif, fais des pauses à l’ombre, et adapte ton rythme à ton état de forme. Pars tôt le matin pour éviter les grosses chaleurs et les orages, et n’hésite pas à raccourcir une étape si tu sens la fatigue s’installer. Une bonne hydratation et une gestion intelligente de ton énergie sont les clés pour tenir la distance.

• Blessures et douleurs musculaires : Les entorses, tendinites et douleurs articulaires arrivent souvent par manque de préparation ou de vigilance. Pour les éviter : renforce ton corps avant le départ, échauffe-toi légèrement chaque matin, et marche avec prudence, surtout en descente. À la moindre douleur inhabituelle, ralentis ou fais une pause. Mieux vaut s’arrêter une demi-journée que de devoir abandonner.

• Ampoules aux pieds : Rien de plus frustrant que de devoir avancer en souffrant à chaque pas. Préviens-les avec des chaussures bien rodées, de bonnes chaussettes techniques et des pansements adaptés. Dès que tu sens un échauffement, protège la zone avant qu’une ampoule ne se forme. Et si elle apparaît malgré tout, traite-la rapidement pour éviter l’infection et l’aggravation.
• Mauvaise préparation (physique ou logistique) : Ne pars pas sur le GR®20 sans un minimum d’entraînement et une connaissance du terrain. Étudie ton itinéraire, prépare ton matériel et familiarise-toi avec les étapes à l’avance. Informe un proche de ton plan et utilise des outils fiables pour t’orienter. GR-GO est ton ton compagnon idéal pour préparer ton GR®20. La montagne ne laisse pas de place à l’improvisation.
• Négliger la météo : En montagne, le temps change vite. Consulte la météo chaque jour et adapte ton programme en conséquence. Pars tôt pour éviter les orages de l’après-midi, et équipe-toi pour affronter aussi bien le soleil que la pluie. Ne prends jamais de risques inutiles sur une crête ou un passage exposé par mauvais temps.

En évitant ces écueils et en appliquant le bon sens, tu mettras toutes les chances de ton côté pour que ton GR®20 se déroule bien. Chaque année, environ 15 000 randonneurs parcourent ce sentier mythique​, et ceux qui réussissent ne sont pas forcément des athlètes, mais des gens préparés et prudents.

Le GR®20 est une aventure magnifique mais exigeante, qui récompense largement ceux qui s’y engagent sérieusement. Plus que la performance sportive, c’est une question d’anticipation et de gestion sur le terrain : bien s’entraîner, bien s’équiper, bien s’alimenter, et savoir s’écouter. Si tu suis les conseils de préparation physique et mentale donnés dans cet article, tu arriveras confiant au départ, prêt à affronter les sentiers escarpés de Corse.

Souviens-toi : chaque effort investi avant le départ sera récompensé par des paysages à couper le souffle, des rencontres inoubliables et le sentiment d’accomplissement unique que procure la traversée du GR®20. Prépare-toi sérieusement, mais une fois sur place, profite à fond de chaque instant, tu vivras une expérience hors du commun.

Il ne nous reste plus qu’à te souhaiter bonne chance pour ta préparation, et surtout une excellente aventure sur le GR®20 ! 🚶🥾⛰️ Bonne rando !