Comment se préparer physiquement pour le GR®20 ?

Ah, le GR®20 ! Qualifié comme l’un des sentiers de grande randonnée les plus exigeants d’Europe, il fait rêver et trembler à la fois de nombreux aventuriers. S’étirant sur une longueur d’environ 180 km en Corse, avec un dénivelé total impressionnant d’environ 14000m, le GR®20 n’est pas à prendre à la légère. Imagine-toi traverser des montagnes, franchir des rivières, gravir des pics rocheux et bivouaquer sous un ciel étoilé. Mais pour que ce rêve devienne réalité sans encombre, une préparation physique adéquate est essentielle. Sinon, tu risques d’en faire un cauchemar de douleurs musculaires et de fatigue, voir même de ne pas terminer ton aventure !

La bonne nouvelle ? Tu n’es pas seul(e) dans cette aventure de préparation au GR®20. En plus de ton entraînement, GR-GO sera ton allié idéal dans ce périple. Nous mettons à disposition toutes les informations nécessaires sur chaque étape du GR®20, tu peux adapter et calculer automatiquement les temps de marche selon ton niveau physique ou tes besoins. Une démonstration vaut mieux que mille mots alors regarde par toi-même les fonctionnalités de GR-GO pour préparer ton itinéraire.

Situé au cœur de la Corse, le GR®20 représente un véritable défi physique et mental, même pour les randonneurs plus aguerris. Mais qu’est-ce qui fait de ce sentier de Grande Randonnée une telle épopée ? Et pourquoi tant de randonneurs le placent en haut de leur liste de treks à faire absolument ? C’est ce que nous allons voir tout de suite !

Particularités du GR®20

Tout d’abord, parlons chiffres. Le GR®20 s’étire sur quelque 180 km, divisés généralement en 15 étapes (même si certains préfèrent en faire plus ou moins, selon leur rythme et envie). Le dénivelé cumulé est, quant à lui, de l’ordre de 14 000 mètres positif (et négatif). Rien que ça ! Pour comparaison, le GR® Tour du Mont-Blanc fait 160km de longueur et 11 000 mètres de dénivelé positif. Le sentier du GR®20 traverse la Corse du nord au sud, te faisant passer par des paysages à couper le souffle : lacs de montagne, forêts denses, crêtes aériennes et même des sections enneigées, selon la saison. Il est également possible de faire le GR®20 en sens inverse du sud au nord.

Exigences techniques du GR®20

Au-delà de sa longueur, ce qui rend le GR®20 particulièrement exigeant, ce sont ses parties techniques. Attends-toi à des passages en crête où le vertige n’est pas bienvenu, des ascensions rocheuses équipées de chaînes, ou encore des descentes abruptes nécessitant une certaine agilité. Sans compter les conditions météorologiques qui peuvent changer rapidement, rendant certains passages plus délicats, la chaleur de l’été, les orages qui arrivent tôt dans la journée… De quoi bien pimenter l’expérience de la randonnée longue distance !

Difficultés communes rencontrées par les randonneurs

Nombreux sont ceux qui témoignent de la rigueur du GR®20. Les douleurs aux genoux causées par les descentes répétées, les ampoules aux pieds, la fatigue due à plusieurs jours consécutifs de marche avec un sac à dos chargé, sans oublier les difficultés liées à l’altitude, les possibles maux de tête ou les refuges et ravitaillements sommaires. Mais la beauté des panoramas, l’expérience unique de traverser une île de montagnes, croiser et rencontrer des randonneurs dans la même aventure et surtout le sentiment d’accomplissement en fin de parcours en valent la peine. Ce n’est pas pour rien que les personnes ayant fait le GR®20 disent que c’est une expérience à faire au moins une fois dans une vie.

Si tu te demandes à présent comment savoir si tu es prêt(e) pour une telle aventure, ne t’en fais pas. L’auto-évaluation de ton niveau physique sera la clé. Et justement, c’est ce dont nous allons parler dans la prochaine partie !

C’est la question qui doit te tracasser: suis-je assez en forme pour affronter le GR®20 ? Pour y répondre, une petite introspection s’impose. Il est essentiel de faire le point sur ton niveau physique avec une auto-évaluation honnête et factuelle pour t’assurer que ton corps est prêt à encaisser les nombreux défis que ce trek va lui faire endurer. Connaître ses limites, c’est la première étape pour élaborer un plan de préparation adéquat. Ce n’est pas une course, chacun avance à son rythme. Viendra le moment de la préparation de l’itinéraire et tu devras connaître ton niveau physique afin d’adapter le niveau de difficulté du parcours et tes propres étapes.

• Endurance à la marche: Avant de te lancer dans le GR®20, tu devrais être capable de marcher au moins 20 km en terrain plat avec un sac à dos chargé (de préférence se rapprochant du poids du sac sur le GR®20), sans ressentir de fatigue extrême ni de douleurs aux genoux. L’endurance à la marche sur terrain plat est la base pour être prêt à faire une Grande Randonnée telle que le GR®20.
• Dénivelé: Le GR®20 présente des dénivelés impressionnants, ce qui n’a rien à voir en terme de difficulté avec un terrain plat. Tu devrais pouvoir gérer une montée (et descente) de 1 000 mètres en une journée sans trop de difficulté ou douleurs articulaires. Si tu n’as pas de dénivelé où tu habites, considères que 6 marches d’escalier font environ 1 mètre de dénivelé, à toi de voir dans quel état de fatigue tu es lorsque tu montes de grands escaliers !
• Résistance: Marcher une longue distance c’est bien, mais es-tu capable de marcher plusieurs jours d’affilés ? Si tu as des courbatures dès que tu commences à marcher plus de 10km ou faire 500m de dénivelé, c’est que ton corps n’est pas encore habitué à ces efforts. Tu devrais pouvoir marcher 3-4 jours de randonnées consécutives d’au moins 10km chacune. Cela te donnera une idée de comment ton corps réagit sur la durée.
• Technicité: Le GR®20 présente des passages techniques. Si tu as de l’expérience en via ferrata ou en randonnées alpines, c’est un gros atout. Sinon, familiarise-toi avec des environnements plus techniques pour acquérir de l’aisance comme marcher dans la boue, des chemins glissants, de la roche, des graviers, des chemins inclinés, de la rando-escalade…

Le GR®20 est une expérience extraordinaire, mais il demande une préparation physique à la hauteur de ses défis. Afin d’éviter les mauvaises surprises et de profiter pleinement du parcours, voici un programme d’entraînement adapté. Information importante à savoir: ce programme d’entraînement est global et donne une idée de ce que tu peux faire pour te préparer au mieux pour le GR®20. Un programme comme cela, non personnalisé, ne peut pas correspondre à tout le monde et dépendra de tes envies, de ta condition physique, de tes capacités, de ton temps… A moins d’avoir un programme personnalisé ou un coach privé, tu devras adapter celui-ci à ta situation.

Travailler le cardio: cultiver son endurance

Le cardio est le pilier de tout programme d’entraînement pour la randonnée. Il te permettra de gérer les longues distances et les montées abruptes sans être trop essouflé ou en grande difficulté.

• Fréquence : Idéalement, 3 à 4 séances de cardio par semaine.
• Durée : Commence par des séances de 30 minutes et augmente progressivement jusqu’à 1h30 à 2 heures à l’approche de ta randonnée.
• Types d’exercices :
  • Course à pied : C’est la forme de cardio la plus basique. Si tu es débutant, tu peux commencer par des séances d’alternance marche/course. 80% de tes sorties courses devraient être à basse intensité (appelée zone 2 ou endurance fondamentale) où tu peux respirer par le nez et parler, afin de pouvoir enchaîner plusieurs sorties par semaines sans traumatiser ton corps. Cela va renforcer ton cardio ne t’inquiètes pas. 20% des sorties courses peuvent être plus intenses en faisant des intervalles, des sprints.
  • Vélo : Idéal pour renforcer les cuisses sans l’impact du jogging. Le vélo permet de travailler le cardio sans être très traumatisant, c’est un parfait complément à la course à pied.
  • Natation : Excellent pour le cardio tout en ménageant les articulations.
  • Randonnée : N’oublie pas la meilleure préparation pour la randonnée… c’est de randonner ! Inclue des randonnées régulières avec un sac à dos pour te familiariser avec le poids et habituer tes trapèzes au port d’un sac.

Faire du renforcement musculaire: solidifier son corps

Le renforcement musculaire te permettra de mieux supporter ton sac à dos, d’éviter les blessures et d’affronter les terrains difficiles avec plus d’aisance.

• Fréquence : 2 à 3 séances par semaine.
• Jambes :
  • Squats : 3-5 séries de 12-15 répétitions.
  • Fentes : 3-5 séries de 10-12 répétitions par jambe.
  • Montées sur step ou banc : 3-5 séries de 10-12 répétitions par jambe.
• Dos :
  • Tirages avec élastique ou haltères : 3-5 séries de 12-15 répétitions.
  • Hyperextensions (pour renforcer les muscles lombaires) : 3-5 séries de 12-15 répétitions.
• Abdominaux :
  • Gainage frontal : Maintenir la position le plus longtemps possible.
  • Crunchs abdominaux : 3 séries de 15-20 répétitions.
  • Rotation du tronc avec un haltère : 3 séries de 12-15 répétitions de chaque côté.

Conseils d’entraînement

• Varie les exercices pour éviter la monotonie et stimuler différents groupes musculaires.
• Inclue des exercices d’équilibre pour améliorer ta stabilité sur les terrains accidentés.
• Écoute ton corps. Si un exercice te cause des douleurs (autre que la douleur musculaire normale après l’effort), notamment articulaire, arrête et consulte un professionnel pour ne pas faire n’importe quoi.
• S’entraîner avec un principe de surcharge progressive, c’est-à-dire qu’il faut augmenter le temps, le nombre de répétitions, le volume et/ou la charge progressivement et au fil des séances afin d’avoir une progression. Tu stagneras très vite si tu fais toujours la même chose et garde la même intensité !
• La clé est la constance. Même si tu as des semaines où tu ne peux pas t’entraîner autant que prévu, ne te décourage pas. Tout effort compte ! Et n’oublie pas de compléter ton programme avec des étirements pour améliorer la flexibilité et accélérer la récupération.

Le GR®20 n’est pas seulement un défi physique, il mettra également à l’épreuve ta résilience et ta détermination mentale. Les longues journées de marche, les terrains difficiles et la fatigue accumulée peuvent être éprouvants pour le moral. C’est pourquoi une préparation mentale est aussi cruciale que l’entraînement physique.

Gérer l’endurance mentale sur des treks longs comme le GR®20

Méditation et pleine conscience: Intégrer des techniques de méditation et de pleine conscience dans ta routine peut t’aider à développer ta capacité à rester calme et concentré dans les moments difficiles. Dedie quelques minutes par jour à la méditation pour apprendre à gérer stress et fatigue si tu en sens le besoin.

Entraînement progressif: Commence par des randonnées plus courtes et augmente progressivement la distance et le dénivelé. En plus de ton évolution physique et musculaire, cela te permettra de t’habituer mentalement à la fatigue et aux inconforts inhérents à la randonnée longue distance qui font partie de la discipline.

Positivité et motivation: Cultive un état d’esprit positif. Rappelle-toi régulièrement pourquoi tu fais cela et ce que tu espères accomplir. Visualise ton succès et les récompenses qui t’attendent à l’arrivée. Ne vois pas les événements tels que se tromper d’itinéraire ou la pluie comme négatifs, ils sont peut-être difficiles et inconfortables sur le moment mais ils permettent de vivre les choses plus intésément, d’avoir des souvenirs où tu ne retiendras au final que le positif. La pluie permet d’avoir des paysages incroyables et se tromper d’itinéraire peut emmener à des endroits insoupçonnés !

Techniques de relaxation et visualisation

Respiration profonde et relaxation: Apprends des techniques de respiration profonde pour gérer le stress et l’anxiété si tu penses être sujet(e) au stress. Des exercices de relaxation musculaire progressifs peuvent aussi t’aider à relâcher les tensions dans ton corps et à récupérer.

Visualisation: Imaginer mentalement les étapes, les défis et les réussites peut renforcer ta confiance et ta résilience. Visualise les terrains difficiles, imagine-toi les surmontant avec succès, et ressens la satisfaction de l’arrivée à chaque étape. C’est évidemment plus simple si tu as confiance en tes capacités, si tu es déjà un minimum entraîné(e).

Préparation à l’imprévu: Anticipe les défis et les imprévus et élabore des stratégies pour les gérer. Qu’il s’agisse de mauvais temps, de blessures légères ou de la fatigue, être préparé mentalement à ces situations peut faire toute la différence. Il y a de grandes chances que tout ne se passe pas au mieux ni comme prévu, alors pourquoi l’ignorer et espérer, plutôt que de l’accepter ? D’ailleurs, ce sont souvent les événements imprévus qui font les meilleurs souvenirs !

Même si l’entraînement physique et mental sont des piliers essentiels de ta préparation, une alimentation adéquate et une hydratation appropriée sont tout aussi cruciales pour ton succès sur le GR®20. Ces deux éléments t’aideront à soutenir tes performances, à récupérer après l’effort, et à prévenir les blessures. Voici quelques conseils pour te guider.

Les bases d’une alimentation équilibrée pour les sportifs

• Macronutriments :
  • Protéines : Nécessaires pour la réparation et le développement des muscles. Consomme des sources de protéines comme le poulet, le poisson, les œufs, les légumineuses, et les noix.
  • Glucides : Ils fournissent l’énergie dont ton corps a besoin lors des longs efforts. Les céréales complètes, les fruits, et les légumes devraient être tes principales sources.
  • Lipides : Nécessaires pour l’énergie et l’absorption des vitamines. Les avocats, les huiles végétales, les noix et les poissons gras sont d’excellentes sources de bonnes graisses.
• Micronutriments : Ne néglige pas les vitamines et les minéraux, qui jouent un rôle clé dans la performance et la récupération. Le magnésium, le calcium, et le fer sont particulièrement importants pour les randonneurs.
• Repas réguliers : Mange à intervalles réguliers pour maintenir des niveaux d’énergie constants. Cela inclut des collations saines entre les repas pour éviter les baisses d’énergie.

Importance de l’hydratation avant, pendant, et après l’effort

Avant : Commence ton entraînement bien hydraté. Cela peut nécessiter de boire plus que d’habitude quelques heures avant ton effort.

Pendant : Pendant ton entraînement, bois régulièrement, même si tu n’as pas soif. Pour des séances d’entraînement prolongées, envisage de consommer des boissons pour sportifs qui peuvent aider à remplacer les électrolytes perdus par la transpiration.

Après : L’hydratation post-entraînement est essentielle pour aider ton corps à récupérer et prévenir la déshydratation.

Signes à surveiller : Sois attentif aux signes de déshydratation, tels que la soif intense, une urine foncée, des crampes, ou des étourdissements. Ces signes sont le signal que tu dois boire davantage.

Le GR®20 est un défi ambitieux et il convient de le traiter avec le respect qu’il mérite. Cela implique de porter une attention particulière à ton équipement et à ta stratégie pour éviter les erreurs courantes qui pourraient transformer cette aventure en une expérience désagréable. Voici quelques conseils pour t’aider à bien te préparer.

Équipement essentiel pour le GR®20 et comment bien le choisir

Choix des chaussures : Les chaussures sont probablement l’élément le plus critique de ton équipement. Choisis des chaussures de randonnée robustes, imperméables et bien ajustées. Fais plusieurs randonnées avec avant le départ pour qu’elles se fassent à tes pieds et éviter les ampoules.

Vêtements adaptés : Prévois des vêtements légers, respirants et adaptés à toutes les conditions météorologiques. Les couches superposées sont idéales pour gérer les variations de température. N’oublie pas un chapeau, des gants, et des vêtements de pluie.

Sac à dos : Opte pour un sac à dos confortable avec suffisamment de capacité pour ton matériel et de l’eau, mais pas trop grand pour éviter de surcharger. Les sacs avec des compartiments sont utiles pour organiser ton équipement.

Trousse de premiers secours : Emporte une trousse de premiers secours bien approvisionnée. Les pansements, antiseptiques, médicaments contre la douleur et bandages élastiques peuvent être essentiels en cas de blessure mineure.

Risques courants en randonnée et comment les éviter

Déshydratation et épuisement : La déshydratation et l’épuisement peuvent être évités en buvant beaucoup d’eau et en faisant des pauses régulières pour manger et récupérer. N’attends pas d’avoir soif pour boire.

Mauvaise préparation : Ne sous-estime pas le GR®20. Suis un programme d’entraînement approprié, planifie soigneusement ton itinéraire en utilisant des outils comme GR-GO, et informe-toi sur les conditions météorologiques.

Négliger la météo : Le temps en montagne peut changer rapidement. Renseigne-toi sur la météo avant chaque étape et sois prêt à ajuster ton plan en conséquence. Un équipement adapté est également crucial pour faire face aux intempéries.

Le GR®20 est une aventure magnifique mais exigeante, et une préparation rigoureuse est la clé pour en profiter pleinement. Au-delà de la condition physique, il s’agit d’anticiper, de bien s’équiper, et de se nourrir correctement. Grâce à GR-GO, tu as un allié précieux pour te guider dans ta préparation. Les fonctionnalités premium offrent des outils encore plus pointus pour une expérience optimale.

Chaque effort investi dans ta préparation sera récompensé par les paysages époustouflants et le sentiment d’accomplissement inégalé que le GR®20 te réserve. Alors, prépare-toi bien, et laisse-toi emporter par l’appel de la montagne. Bonne aventure !